Atletens kosthold er en viktig del av strategiene for å oppnå gode resultater, varierende i henhold til modaliteten som er praktisert, intensiteten i treningen, tidsplanene og tilnærming av datoene for konkurrentene.
Mengden karbohydrat og protein kan endres i henhold til type trening, enten det er utholdenhet eller styrke, og om atleten er i en tid for å fokusere på økt muskelmasse eller fett tap.
Power Athletes
Styrketrenn er de som forbedrer treningsytelsen med økende muskelmasse. Denne gruppen inkluderer fighters, weightlifters, weightlifting konkurrenter, vektløfting og olympiske gymnastikk idrettsutøvere, for eksempel.
Denne gruppen skal ha en økning i proteinforbruk og generelle diettkalorier, for å favorisere økningen av muskelmasse. Når man oppnår det som anses å være det ideelle for muskulaturen, er det nødvendig å starte en fettprosessprosess, vanligvis gjort med reduksjon av karbohydrater i dietten og økning i praksis med lette aerobøvelser, som turen. Se den beste maten rik på protein.
Endurance idrettsutøvere
Blant disse idrettsutøvere er de som trener lange løp, maraton, ultramarathon, syklister og konkurrenter av jernmann, aktiviteter som krever en god forberedelse av energigenerering fra kroppens fettforbrenning. De er vanligvis slanke, magre idrettsutøvere som har en høy energiutgift, og krever et høyt kaloriinntak. For trening og konkurranser som varer mer enn 2 timer, anbefales bruk av karbohydratgeler i andelen 30 til 60 g / t.
Disse idrettsutøvere trenger å konsumere høyere mengder karbohydrat enn styrkeutøvere, men husk alltid å inkludere gode kilder til protein som kjøtt, kylling, fisk og egg og naturlige fettstoffer som olivenolje, nøtter, fete oster og fullmælk. Se hvilke matvarer som er høye i karbohydrater.
Eksplosjonsøvelser
Øvelser som varierer behovet for styrke og fysisk utholdenhet, som fotball, volleyball, basketball og tennis, er inkludert i denne modaliteten. De er langvarige øvelser, men med en rekke fysiske anstrengelser kreves, tar topp øyeblikk og hvile.
Denne gruppen skal forbruke gode mengder av alle næringsstoffer da de trenger både god muskelmasse og utholdenhet for å tåle lange spill eller konkurranser. Etter treningsøktene må du ha måltider rik på karbohydrater og proteiner for å stimulere utvinningen av muskelmasse.
Hvordan hydratiseres under treningsøktene
Den ideelle mengden vann som skal tas, er basert på beregning av 55 ml væsker for hvert pund av utøverens vekt. Generelt anbefales det å forbruke ca. 500 ml før trening og 500 ml til 1 liter vann for hver treningstime.
Lav hydrering kan føre til problemer som redusert konsentrasjon, svimmelhet, hodepine og muskelkramper, noe som til slutt reduserer treningens ytelse.
Når skal man bruke isotoniske drikker
Isotoniske drikker er viktige for å fylle tapt elektrolytter sammen med svette, spesielt natrium og kalium. Disse elektrolyttene er til stede i drikkevarer som kokosvann eller industrialiserte isotoner som Gatorade, Sportade eller Marathon.
Imidlertid er deres behov for å bruke kun når utøveren taper 2% eller mer av sin vekt under treningsøkten. For eksempel må en person som veier 70 kg, miste minst 1, 4 kg for å måtte erstatte elektrolytter. Denne kontrollen skal gjøres ved veiing før og etter trening.
Når skal du bruke kosttilskudd
Protein eller hyperkalorære kosttilskudd bør brukes i henhold til behovet for å supplere næringsstoffene fra det planlagte kostholdet. Vanligvis brukes hyperkalorisk til å lette det høye kaloriforbruket som kreves av idrettsutøvere, som ikke alltid kan spise alt i fersk mat.
I tillegg, i faser av stor muskelavfall etter intense konkurranser, kan det også være nødvendig å supplere for å akselerere muskelgjenoppretting. Bli kjent med 10 kosttilskudd for å få muskelmasse.
