Nakke, rygg, kne og lårsmerter er vanlige hos personer som jobber mer enn 6 timer om dagen, 5 dager i uken. Dette skjer fordi sitte i mange timer i arbeidsstolen reduserer ryggens naturlige krumning, noe som forårsaker smerter i nedre rygg, nakke og skuldre, og til og med reduserer blodsirkulasjonen i bena og føttene.
For å unngå disse smertene anbefales det ikke å være mer enn 4 timer på rad, men det er også viktig å sitte i riktig stilling der det er en bedre fordeling av kroppsvekt på stolen og bordet. For dette er det indikert å følge disse 6 gode tipsene:
- Ikke krysse bena, la dem være litt fra hverandre, med føttene flatt på gulvet eller med en fot på den andre ankelen, men det er viktig at stolens høyde ligger i samme avstand mellom kneet og gulvet.
- Sitt på bakkebenet og vippe hoften litt fremover, noe som vil gjøre en lumbale kurve mer uttalt. Lordosen må eksistere selv når den er satt, og når den ses sidelengs, bør kolonnen danne en mild S når den ses fra siden;
- Legg skuldrene litt bakover for å unngå dannelsen av "bulten";
- Armene skal hvile på armene på stolen eller på arbeidsbordet;
- Unngå å senke hodet for å lese eller skrive på en datamaskin hvis du trenger å gå opp på skjermen ved å plassere en bok under. Den ideelle posisjonen er at toppen av skjermen skal være på øyenivå, slik at du ikke trenger å vippe hodet opp eller ned.
- Dataskjermen skal være i en avstand på 50 til 60 cm, vanligvis når strekket armen kan berøre skjermen, holder armen strukket.
Stilling er den ideelle tilpasningen mellom bein og muskler, men det påvirkes også av ens egne følelser og erfaringer. Ved å opprettholde en god sittestilling er det en jevn fordeling av trykk på de intervertebrale skivene, og leddbåndene og musklene jobber harmonisk og unngår slitasje på alle strukturer som støtter ryggraden.
Imidlertid er god sittestilling og bruk av stoler og bord som er egnet for arbeid, ikke nok til å redusere overbelastningen i bein, muskler og ledd, og det er også nødvendig å styrke øvelser og strekke regelmessig slik at ryggraden kan ha mer stabilitet.
Pilates trening for å forbedre stillingen
Se følgende video for de beste øvelsene for å styrke musklene i ryggen, forbedre stillingen:
Disse øvelsene skal utføres daglig, eller minst 3 ganger i uken for å ha den forventede effekten. Men en annen mulighet er å velge RPG-øvelser som er statiske øvelser, utført under fysioterapeutens tilsyn i ca. 1 time og hyppighet på 1 eller 2 ganger i uken. Lær mer om denne globale postural reeducation.
Hva bidrar til å opprettholde god holdning
I tillegg til å streve for å opprettholde riktig stilling, gjør bruk av den ideelle stolen og plasseringen av dataskjermen også dette arbeidet lettere.
Ideell stol for å jobbe eller studere
Bruk alltid en ergonomisk stol er en utmerket løsning for å unngå ryggsmerter forårsaket av dårlig sittestilling. Så når du kjøper en stol til å ha på kontoret, bør dette ha følgende egenskaper:
- Høyde bør være justerbar;
- Baksiden bør tillate tilbake tipping når det er nødvendig;
- Stolens armer skal være korte;
- Stolen skal være 5 meter, helst med hjul for å bevege seg bedre.
I tillegg er arbeidsbordets høyde også viktig, og ideelt når du sitter i stolen, kan stolens armer lene seg mot bunnen av bordet.
Ideell datamaskinposisjon
I tillegg er det viktig å være oppmerksom på avstanden fra øynene til datamaskinen og bordets høyde:
- Dataskjermen skal være minst en arm på avstand, ettersom denne avstanden gir armene riktig plassering og assistere i best mulig stilling - ta testen: strekk armen og kontroller at bare fingertuppene berører skjermen datamaskinen din;
- Datamaskinen må plasseres foran deg på øynivå uten å måtte senke eller løfte hodet, det vil si at haken din skal være parallell med gulvet. Tabellen må derfor være høy nok til at dataskjermen skal være i riktig posisjon, eller hvis dette ikke er mulig, plasserer datamaskinen på en bok, for eksempel slik at den er i riktig høyde.
Å vedta denne holdningen og holde seg til det når du er foran datamaskinen er kritisk. Dette unngår ryggsmerter og dårlig stilling, samt lokalisert fett som kan utvikles gjennom en stillesittende livsstil og er begunstiget av dårlig blodsirkulasjon og svakhet i magesmellene.
