Mat rik på fiber er hovedsakelig frukt, grønnsaker, belgfrukter, brun ris, bønner, mais, kikærter og tørket frukt. Men hvetekli, havre, hvetekim og linfrø er også gode eksempler.
Det er viktig å konsumere fiber daglig fordi det forbedrer helsen ved å bekjempe forstoppelse og bidrar også til å regulere blodsukkernivået, noe som bidrar til å redusere og bekjempe type 2 diabetes. De viktigste fordelene med fiber for helse er :
- Bekjempe forstoppelse, da de akselererer tarmtransittrasjonen;
- Hjelp til å gå ned i vekt, fordi de øker følelsen av matfett;
- Kontroller diabetes ved å bidra til å senke blodsukkernivået;
- Lavere kolesterol og triglyserider, da de reduserer absorpsjon av fett i tarmen og øker blodsukkeret.
- Opprettholde helsen til tarmfloraen som de tjener som mat for de gunstige bakteriene som er naturlig tilstede i tarmen.
For å oppnå alle disse fordelene er det nødvendig å konsumere næringsmidler daglig, helst til alle måltider, til frokost, snacks og også til tilstrekkelig lunsj og middagstid.
Liste over høyfibrer matvarer
Følgende tabell viser informasjonen for 100 g av de viktigste fiberrike matvarer:
| frokostblandinger | Antall fibre | makt |
| Hvete kli | 30 g | 310 kcal |
| Rye mel | 15, 5 g | 336 kcal |
| havregrøt | 9, 1 g | 394 kcal |
| Hele hvetebrød | 6, 9 g | 253 kcal |
| Grønnsaker, greener og biprodukter | ||
| Kassava mel | 6, 5 g | 365 kcal |
| Kålsmør | 5, 7 g | 90 kcal |
| Kokt brokkoli | 3, 4 g | 25 kcal |
| Rå gulrot | 3, 2 g | 34 kcal |
| Bakt søtpotet | 2, 2 g | 77 kcal |
| Grønn pepper | 2, 6 g | 21 kcal |
| frukt | ||
| persimmon | 6, 5 g | 71 kcal |
| avokado | 6, 3 g | 96 kcal |
| guava | 6, 3 g | 52 kcal |
| Earth Orange | 4, 1 g | 51 kcal |
| eple | 2, 0 g | 63 kcal |
| Nøtter og frø | ||
| linfrø | 33, 5 g | 495 kcal |
| mandler | 11, 6 g | 581 kcal |
| paranøtter | 7, 9 g | 643 kcal |
| Rå kokosnøtt | 5, 4 g | 406 kcal |
| Cashewnøtter | 3, 7 g | 570 kcal |
| belgfrukter | ||
| Soyabønne måltid | 20, 2 g | 404 kcal |
| Tilberedt nyrebønner | 8, 5 g | 76 kcal |
| peanut | 8, 0 g | 544 kcal |
| Kokte linser | 7, 9 g | 73 kcal |
Typer matfibre
Matfibre kan klassifiseres som løselig eller uoppløselig. Hovedforskjellen mellom dem er at løselig fiber oppløses i vann, mens den uoppløselige fiberen ikke gjør det. Hver av dem har sine største fordeler.
Oppløselige fibre
De oppløselige fibrene oppløses i vannet som danner en gel, så de holder seg lengre i magen og tynntarmen, og gir dermed større følelse av matfett. Disse fibrene binder også til fett og sukker fra mat i tarm, og bidrar til å senke kolesterol og kontrollere diabetes.
Noen eksempler på oppløselige fibre er: frukt, grønnsaker, belgfrukter og matvarer som inneholder havre, hvetekim, byg og rug. De bidrar til å redusere kolesterolet, blir gjæret av gode tarmbakterier og bidrar til å opprettholde mineraler. Sjekk ut mengden løselig fiber som er tilstede i disse matvarene her.
Uoppløselige fibre
Uoppløselige fibre oppløses ikke i vannet og kommer derfor til tykktarmen ved å akselerere tarmtransittrasjon, øke volumet av avføring, og dermed bidra til å forhindre og bekjempe forstoppelse, hemorroider og tarmbetennelse.
De finnes hovedsakelig i hele korn og deres integrerte derivater, og øker volumet av avføring, som virker som en naturlig avføringsmiddel. Noen eksempler er mandler med peeling, valnøtter, rosiner, avokado, pære og eple med peeling og mandarin. Sjekk ut mengden uoppløselig fiber som finnes i disse matvarene her.
Antall fibre per dag
Daglig inntak av fiber bør være mellom 20 og 40 g per dag. Et tips for å spise mer fiber i kostholdet er å innta mer rå og skallet mat, spesielt frukt og grønnsaker, ved å unngå raffinerte matvarer som hvetemel og hvit ris.
For å bekjempe forstoppelse er det viktig å huske at i tillegg til økt fiberinntak, bør man også øke vanninntaket eller usøtet te fordi vann hydrater fibrene i tarmen, noe som letter gjennomføring av avføring. Å spise mer vannrike matvarer som gelatin, oransje og vannmelon bidrar også til å forhindre forstoppelse forårsaket av å spise mer fiber og mindre vann.
Slik spiser du flere fibre
En god naturlig løsning for å spise mer fiber er å legge til et fibertilskudd som havre, hørfrø eller full hvetekli på alle måltider hele dagen. Det er mulig å spise en bolle med fruktsalat med havre eller legge til hvetekli i en pakke yoghurt, for eksempel. Se flere detaljer i følgende video:
