Kreatin er et kosttilskudd som mange idrettsutøvere holder seg til, spesielt idrettsutøvere innen kroppsbygging, bodybuilding eller sport som krever muskeleksplosjon, for eksempel racer. Dette supplementet bidrar til å få lean masse, øker muskel fiberens diameter og forbedrer fysisk ytelse, samt hjelper til forebygging av sportsskader.
Kreatin er et stoff som er naturlig produsert av nyrene, og leveren og kosttilskudd av denne forbindelsen kan tas i ca 2-3 måneder under veiledning av lege, ernæringsfysiolog eller nutrologist som varierer vedlikeholdsdosen mellom 3 og 5 g per dag i henhold til vekten.
Hvordan ta Kreatin?
Kreatin kosttilskudd kan tas på 3 forskjellige måter, og alle kan ha fordeler ved å øke muskelmassen, men alltid ledsaget av styrketrening fordi tilskudd uten kroppsbygging og riktig ernæring ikke fører til økning i muskelmasse.
Den vanligste bruksformen er kreatintilskudd i 3 måneder, hvor tilskudd gjøres med ca 2 til 5 gram kreatin per dag i 2 til 3 måneder. Et annet alternativ er kreatintilskudd med overbelastning, hvor de første dagene av tilskudd tas 0, 3 g / kg kreatinvekt, og dosen skal deles 3 til 4 ganger daglig. Denne typen tilskudd fremmer muskelmetning, og da bør man redusere dosen til 5 gram per dag i 12 uker.
Uansett hvilken form for forbruk, bør kreatintilskudd gjøres under veiledning av en lege eller ernæringsfysiolog, og bør ledsages av intens opplæring og riktig ernæring. Det anbefales at kreatin tas etter treningen sammen med en høy glykemisk indekskarbohydrat, slik at en topp av insulin genereres og dermed lett kan bæres av kroppen, og har flere fordeler.
Fordeler med Kreatin
Kreatin er et billig supplement og har flere fordeler, de viktigste er:
- Gir energi til muskelfibre, unngår muskelmasse og favoriserer styrketrening;
- Tilrettelegger muskelgjenoppretting;
- Øker muskelvolumet, da det fremmer væskeakkumulering inne i celler;
- Fremmer fettfri muskelmasseforsterkning.
I tillegg kan kreatin ha nevrobeskyttende virkning, dvs. bekjempe frie radikaler og dermed forbedre kognitiv funksjon.
Å ta kreatin er feil?
Ta kreatin i de anbefalte dosene gjør ikke kroppen skadelig, fordi de anbefalte dosene er svært redusert, noe som betyr at det ikke er nok mengde til å overbelaste nyrene.
Imidlertid er den sikreste måten å ta kreatin på, ved å følge en lege eller ernæringsfysiolog, da det er viktig å respektere de anbefalte dosene og regelmessig vurdere effekten på kroppen. I tillegg er det viktig at de som trener fysisk trening, gjør tilstrekkelig mat, noe som garanterer erstatning av energi og korrekt gjenoppretting av muskler.
Her er hva du skal spise før og etter trening og ser på denne videoen fra vår ernæringsfysiolog:
Kreatin kan tas når som helst på dagen, fordi det har en kumulativ effekt på kroppen og ikke umiddelbart, så det er ikke nødvendig å ta tilskudd på et bestemt tidspunkt. I tillegg er kreatin indikert for å øke muskelstørrelsen, styrke og forbedre ytelsen og anbefales ikke for vekttap.
Du kan kanskje lese hva som er Doping i Sport og vite hvilke stoffer som er utestengt blant profesjonelle idrettsutøvere.
Kreatinfett?
Kreatin forårsaker vanligvis ikke vektøkning, men en av virkningen av bruken er hevelse i muskelceller, noe som fører til at musklene blir mer hovne, men ikke nødvendigvis relatert til vannretensjon. Imidlertid er det noen typer kreatin som har andre substanser kreatinkomponenter, for eksempel natrium, for eksempel at stoffet er ansvarlig for vannretensjon.
Derfor er det viktig at kreatin er indikert av legen eller ernæringsfysiologen, og bør konsumeres i henhold til orienteringen, i tillegg til å være oppmerksom på produktetiketten.
