Hirse: 7 helsemessige fordeler og hvordan man konsumerer

Hirse er en frokostblanding rik på fiber, flavonoider og mineraler som kalsium, kobber, fosfor, kalium, magnesium, mangan og selen, i tillegg til folsyre, pantotensyre, niacin, riboflavin og B6-vitaminer, som har antioksidantegenskaper og hjelper til forbedre forstoppelse, senke dårlig kolesterol og kontrollere diabetes.

I tillegg er hirse rik på karbohydrater og proteiner, men inneholder ikke gluten og kan derfor konsumeres av de med cøliaki eller av mennesker som ønsker et glutenfritt kosthold.

Hirse kan kjøpes på helsekostbutikker, organiske messer og spesialmarkeder, og finnes i form av korn i beige, gul, svart, grønn eller rød. Generelt konsumeres gule eller beige frø mest.

De viktigste fordelene med hirse er:

1. Bekjemp forstoppelse

Hirse er utmerket for å forbedre forstoppelse fordi den er veldig rik på løselige fibre som virker ved å absorbere vann fra fordøyelseskanalen og danne en gel som hjelper til med å regulere tarmen.

I tillegg fungerer de uoppløselige fibrene i hirse som et prebiotisk middel, og bidrar til balansen i tarmfloraen, noe som bidrar til at fordøyelsessystemet fungerer korrekt. Denne typen fiber er også viktig for å tilsette volum i avføringen, noe som hjelper til med å regulere tarmen.

2. Beskytter mot hjerte- og karsykdommer

De løselige fibrene i hirse hjelper til med å redusere dårlig kolesterol og triglyserider, som er ansvarlige for å danne fettplakk i arteriene, da det reduserer absorpsjonen av fett fra maten. Dermed forbedrer hirse funksjonen til arteriene og hjelper til med å forhindre hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt, aterosklerose og hjerneslag.

I tillegg har flavonoider og fenolsyre i hirse antioksidant virkning som hjelper til med å redusere celleskader, holder blodkarene sunne, og magnesium og kalium hjelper til med å slappe av blodkar og kontrollere blodtrykket.

3. Hjelper med å kontrollere blodsukkeret

Hirse er lav i enkle karbohydrater og rik på komplekse karbohydrater, noe som gjør den til en mat med lav glykemisk indeks, og det tar lenger tid å fordøye enn hvitt mel, noe som hjelper til med å unngå blodsukkeret etter måltider, slik at personer med diabetes lettere kan kontrollere blodsukkernivået. Hirse magnesium hjelper også til å redusere insulinresistens hos personer med diabetes.

I tillegg har flavonoider som er til stede i hirse antioksidantvirkning som virker ved å hemme viktige enzymer som forårsaker type 2-diabetes, kontrollere glukoseabsorpsjonen og hjelper derfor også med å forhindre diabetes.

4. Forhindrer anemi

Hirse er rik på folsyre og jern, som er viktige for dannelsen av blod og hemoglobinceller. Dermed, når hirse tilfører disse stoffene til kroppen, er hirse i stand til å opprettholde tilstrekkelige nivåer av hemoglobin og røde blodlegemer og forhindre forekomsten av symptomer relatert til anemi, for eksempel overdreven tretthet, svakhet og mer skjøre negler og hår, for eksempel.

5. Hjelper med å styrke bein

Hirse er rik på fosfor og magnesium, som er viktige mineraler for å øke beindannelsen og beinmassen, og bidrar til å holde bein sterke og sunne. I tillegg er magnesium levert av hirse i stand til å øke absorpsjonen av kalsium og fosfor i tarmen, noe som også favoriserer styrking av bein, og er et godt alternativ for mat i behandlingen av osteoporose.

6. Opprettholder kroppens helse

Hirse er rik på niacin, også kjent som vitamin B3, viktig for å opprettholde funksjon og metabolisme av celler, og stabiliteten til gener, beskytte DNA og forhindre aldringskader. Dermed hjelper hirse med å opprettholde helsen til kroppen, sunn hud og funksjonene til nervesystemet og øynene, for eksempel.

Ernæringsinformasjonstabell

Følgende tabell viser næringssammensetningen for 100 gram hirse:

Komponenter

Mengde per 100 g hirse

Energi

378 kalorier

Karbohydrater

72,85 g

Proteiner

11,02 g

Jern

3,01 mg

Kalsium

8 mg

Magnesium

114 mg

Fosfor

285 mg

Kalium

195 mg

Kobber

0,725 mg

Sink

1,68 mg

Selen

2,7 mcg

Folsyre

85 mcg

Pantotensyre

0,848 mg

Niacin

4,720 mg

Vitamin B6

0,384 mg

Det er viktig å merke seg at for å oppnå alle fordelene nevnt ovenfor, må hirse være en del av et balansert og sunt kosthold.

Hvordan konsumere

Hirse kan spises i salater, som tilbehør, i grøt eller tilsettes i juice eller som dessert.

Denne frokostblandingen er en flott erstatning for ris, og i dette tilfellet bør du koke den. For å lage hirse må du først vaske bønnene grundig og kaste de som er skadet. Kok deretter 3 deler vann for hver del hirse i omtrent 30 minutter, til alt vannet er absorbert. Slå deretter av varmen og la hirse dekket i 10 minutter.

Hvis bønnene blir dynket før de blir kokt, øker tilberedningstiden fra 30 til 10 minutter.

Sunne oppskrifter med hirse

Noen hirseoppskrifter er raske, enkle å tilberede og næringsrike:

Hirsejuice

Ingredienser

• 1 ss hirse;
• 1 eple;
• 1 stykke kokt gresskar;
• 1 sitronsaft;
• Et halvt glass vann.

Forberedelsesmodus

Pisk alle ingrediensene i blenderen. Sil, søt etter smak og drikk deretter.

Hirsebolle

Ingredienser

• 1 kopp uskallet hirse;
• 1 hakket løk;
• En halv kopp revet gulrot;
• En halv kopp revet selleri;
• 1 ts salt;
• 2 til 3 kopper vann;
• 1/2 ts vegetabilsk olje.

Forberedelsesmodus

Sug hirse i vann i 2 timer. Etter den tiden, legg vegetabilsk olje, løk, gulrot, selleri og salt i en panne og surr til løken er gjennomsiktig. Tilsett hirse og tilsett gradvis en halv kopp vann, rør blandingen godt. Gjenta dette trinnet til hirsen er helt kokt og blandingen har en kremaktig konsistens. Legg blandingen på et fat for å avkjøles og stivne. Unmold og form kakene for hånd eller med en form. Stek kakene i ovnen til de danner en gylden kjegle. Server neste.

Søt hirse

Ingredienser

• 1 kopp skallet hirse;
• 2 kopper melkte;
• 1 kopp te vann;
• 1 sitronskall;
• 1 kanelstang;
• 2 ss sukker;
• Kanelpulver.

Forberedelsesmodus

Kok melk, vann, kanelstang og sitronskall i en kjele. Tilsett hirse og sukker, bland på svak varme til hirsen er kokt og blandingen har et kremaktig utseende. Fjern kanelpinnen og sitronskallet. Legg blandingen på et fat eller fordel i dessertkopper. Dryss kanelpulver på toppen og server.

Var denne informasjonen hjelpfull?

Ja Nei

Din mening er viktig! Skriv her hvordan vi kan forbedre teksten vår:

Noen spørsmål? Klikk her for å bli besvart.

E-post der du vil motta et svar:

Sjekk bekreftelses-e-posten vi sendte deg.

Navnet ditt:

Årsak til besøket:

--- Velg din grunn --- Sykdom Lever bedre Hjelp en annen person Få kunnskap

Er du helsepersonell?

NeiLegeFarmakaSykepleierNæringsfysiologBiomedisinskFysioterapeutSkjønnhetssalong

Bibliografi

• OFOSU, Fred Kwame; et al. Fenolprofil, antioksidant og antidiabetisk potensial som utøves av hirse kornvarianter. Antioksidanter (Basel). 2020 20. mars; 9: 254. 9. 3; 1-14, 2020
• MAJID, Abdul, PRIYADARSHINI, C. G. Poornima. Hirse avledte bioaktive peptider: En gjennomgang av deres funksjonelle egenskaper og helsemessige fordeler. Crit Rev Food Sci Nutr. 60. 19; 3342-3351, 2020
• DIAS-MARTINS, Amanda M.; et al. Potensiell bruk av perlehirse (Pennisetum glaucum (L.) R. Br.) I Brasil: Matsikkerhet, prosessering, helsemessige fordeler og ernæringsprodukter. Food Res Int. 109. 175-186, 2018
• KAM, Jason; et al. Kostholdsintervensjoner for type 2-diabetes: Hvordan hirse hjelper. Front Plant Sci. 7. 1-14, 2016
• XIANG, Jinle; et al. Profil av fenolforbindelser og antioksidantaktivitet av finger hirssorter. Food Chem. 275. 361-368, 2019