Kegel øvelser, også kjent som bekkenbunnsøvelser, styrker musklene som støtter uterus og blære, som bidrar til å kontrollere urinen og forbedre intim kontakt. Øvelse av disse øvelsene under graviditet hjelper også i trening for normal fødsel, når det er nødvendig å tvinge barnet ut, redusere smerte og tid for arbeidskraft.
Hvordan å vite hvilke muskler som skal inngås
En utmerket måte å finne ut hvordan du gjør kontraktjonene riktig, er ved å sette en finger inn i skjeden og forsøke å klemme fingeren. En annen god måte å identifisere musklene på, er ved å kaste for å prøve å stoppe urinstrålen. Det anbefales imidlertid ikke å prøve å utføre denne øvelsen med full blære fordi det kan føre til at urinen kommer tilbake gjennom urinledere som forårsaker urinveisinfeksjon.
Når man identifiserer hvordan sammentrekningen skal gjøres, bør man forsøke å ikke krympe for mye av magen, for ikke å bruke ekstra energi ved å trekke seg i magen eller trekke musklene rundt anuset, noe som kan være vanskeligere i utgangspunktet. Under alle omstendigheter kan gynekologen, fødselslegen eller fysioterapeuten personlig angi hvordan de kan utføre øvelsene riktig, i samråd.
Hvordan gjøre Pelvic Floor øvelser
For å styrke bekkenbunnen i svangerskapet, bør den gravid kvinne gjøre følgende:
- Tøm blæren, fullstendig eliminert tisse;
- Kontrakt disse samme bekkenmusklene i 10 sekunder;
- Slapp av i 5 sekunder.
Treningen består av å gjøre ca 100 sammentrekninger per dag, delt inn i sett med 10 repetisjoner hver.
Fremdriften av øvelsen er å øke tiden for hver sammentrekning. Så hver gang du samler bekkenbunnsmusklene dine, bør du telle til 5 og deretter slappe av og gjenta det trinnet 10 til 20 ganger på rad.
Små vaginalkegler, som er egnet for dette formålet, kan også bli introdusert i skjeden og bidra til ytterligere styrke disse musklene ved å øke intensiteten til hver trening.
Når og hvor å gjøre øvelsene
Kegel øvelser kan utføres i enhver stilling, enten du sitter, ligger eller står. Det er imidlertid lettere å starte øvelsene som ligger ned med beina dine bøyd, og etter noen dager kan du gjøre øvelsene i 4-stillingen, sitte eller stå med bena fra hverandre.
Du kan begynne å trene denne treningen i et hvilket som helst stadium av svangerskapet, men det kan være mer nødvendig etter 28 uker når kvinnen er i graviditetens andre trimester, når du kan begynne å merke seg noen problemer med å kontrollere urinen og dette Det er også en god tid å begynne å forberede seg på fødsel.
Det er også mulig å utføre disse oppgavene under intim kontakt, noe som kan gi mer glede til både kvinnen og partneren.
