Det fleksible dietten er basert på kunnskap om mat og makronæringsstoffer, som brytes ned i karbohydrater, proteiner og fettstoffer. Å vite hvilken gruppe som tilhører hver mat bidrar til å foreta valg og balansere kalorier gjennom dagen, noe som gjør det mulig å foreta endringer som å ikke spise brød for å spise sjokolade, redusere kostholdsbegrensninger.
Men til tross for større frihet er kvaliteten på maten fortsatt viktig, og det er ikke mulig å basere dietten på søtsaker og stekte matvarer. Det vil si i det fleksible dietten har større frihet til å velge mat, men det er også nødvendig å opprettholde kvaliteten på dietten for å kunne miste eller holde vekt.
Mat rik på karbohydrater
Matvarer med karbohydrater er de som kalles "pasta", inkludert:
- Mel : hvetemel, rismel, majsstivelse, tapioka, couscous, søte sprinkler og sure sprinkler;
- Brød, salt og kaker rik på pastaer;
- Korn : ris, nudler, farofa, havre, mais;
- Knoller : potet, søtpotet, kassava, yam;
- Sukker og søtsaker generelt;
- Frukt, for å ha sitt naturlige sukker, unntatt kokos og avokado;
- Sukkerholdige drikker som juice, brus, energidrikker og kokosnøtt vann;
- Øl .
I tillegg er korn som bønner, soyabønner, linser, kikærter og erter også inkludert i denne gruppen, men har lavere karbohydratinnhold enn massene generelt og ris. Se mengden kalorier og karbohydrater i mat.
Mat rik på Proteiner
Mat rik på protein er:
- Kjøtt, kylling og fisk;
- egg;
- oster;
- Melk og naturlig yoghurt.
Selv om de også er kjent som proteiner, blir ikke bearbeidet kjøtt som pølse, pølse, skinke, kalkunbryst og salami ansett som sunt og bør ikke inkluderes ofte i mat. Se mengden protein i mat.
Maten er høy i fett
Matvarer med høyt fettinnhold er:
- Oljer, det er viktig å øke forbruket, spesielt av ekstra jomfruolivenolje, kokosnøttolje og solsikkeolje;
- Smør ;
- Oljefrø som nøtter, mandler, jordnøtter og nøtter;
- Frø som chia, linfrø, sesam og solsikkefrø;
- Kokos og avokado .
I tillegg er mat som laks, sardiner, tunfisk, melk og oster også høyt i fett og kan konsumeres. På den annen side er det viktig å huske at stekt mat bør unngås, men de kan konsumeres som et unntak fra den generelle rutinen for det fleksible dietten. Vet hvilke matvarer som har gode fettstoffer og hvilke som har dårlig fett.
Hvordan lage matutvekslinger i det fleksible kostholdet
For å gjøre endringer i det fleksible kostholdet, i tillegg til å kjenne matgruppene, er det også viktig å kjenne sine kalorier. Dette skyldes at børsene fortrinnsvis skal gjøres innenfor samme gruppe og med samme kalorier, for eksempel:
- 2 stykker fullkornsbrød = 5 ss ris;
- 2 ss ris = 1 gaffel hvite nudler;
- 1 glass melk = 1 yoghurt = 1 stykke ost;
- 10 cashew nøtter = 3 ss avokado;
- 1 egg = 1 stykke ost;
- 1 egg = 3 ss kylling;
- 3 ss kylling = 2 ss biff;
- 1 ss olivenolje = 1, 5 ss revet kokosnøtt;
- 1 frukt = 1 stykke fullkornsbrød;
- 3 ss tapiokegummi = 1 carioquinha brød.
Det er viktig å huske at mat bør være basert på grønnsaker, frukt, hele matvarer og gode fettstoffer, og det er mulig å inkludere søtsaker, kaker og frites fra tid til annen som et unntak fra hovedrutinen og i erstatning av andre matvarer til kaloribalanse totalt.
For å finne ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag, legg inn dataene dine i kalkulatoren nedenfor:
